ᐅ Diät-Ratgeber: Dank gesunder Ernährung zum Wunschgewicht

ᐅ Diät-Ratgeber: Dank gesunder Ernährung zum Wunschgewicht


Du interessierst dich für eine gesunde Ernährung und möchtest darüber hinaus ein paar überflüssige Pfunde loswerden? Dann lege ich dir meinen informativen Diät-Ratgeber ans Herz, der wertvolle Tipps über geeignete Lebensmittel, psychologische Hilfestellungen und Co. enthält.


Ich sage dir, was sich hinter dem Prinzip einer sinnvollen Ernährungsumstellung versteckt. Im Gegensatz zu strikten bzw. zu einseitigen Diäten, die den Jo-Jo-Effekt fördern und auf Dauer nicht funktionieren, eignet sich eine Ernährungsumstellung für einen langfristigen Erfolg.

Du möchtest im Anschluss an den Gewichtsverlust wissen, wie Du dein Wunschgewicht halten kannst? Ich erkläre ich dir in meinem Diät-Ratgeber, wie Du dich dauerhaft gesund ernähren kannst, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Du bist du auf der Suche nach leckeren Diät-Rezepten, die fettarm, ausgewogen und nährstoffreich sind? Ich liefere dir raffinierte Rezept-Inspirationen, die auf gesunden, möglichst naturbelassenen Lebensmitteln basieren und sich exzellent auch für Familien und Gäste eignen.

Anhand meiner Informationen wirst du erfahren, wie Du deinen Stoffwechsel gezielt beeinflussen kannst, damit er den gewünschten Fettabbau in Angriff nehmen kann.

Ich gehe auch darauf ein, wie viele Mahlzeiten pro Tag sinnvoll sind und warum es nicht empfehlenswert ist, zu schnell zu viel abzunehmen. Zusätzlich erkläre ich dir, warum es besser ist, auf Snacks und süße Getränke während der Hauptmahlzeiten zu verzichten.


Mit meinem informativen Diät-Ratgeber kannst du Schritt für Schritt ein zu hohes Körpergewicht reduzieren und dich über ein gesundes Körpergewicht freuen. Ich gebe dir Tipps und Tricks mit an die Hand, um dich dabei zu motivieren, an deinem Ziel dran zu bleiben.


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Diät versus Ernährungsumstellung

Zahlreiche Diäten, etwa in Frauenzeitschriften, die von Laien konzipiert werden, versprechen einen hohen Gewichtsverlust in kurzer Zeit.  

Auch wenn es zunächst toll und verlockend klingen mag, innerhalb weniger Wochen eine Bikinifigur zu erreichen, scheitern die meisten dieser Versprechen. Dies trifft insbesondere auf Diäten zu, die damit werben, dass pro Woche mehrere Kilos anzunehmen könne.

Die meisten dieser Aussagen sind nicht nur unrealistisch, sondern auch ungesund. Während zu einseitige Diäten einen Nährstoffmangel hervorrufen können, steigt auch das Risiko, Heißhunger zu entwickeln, wenn der Speiseplan zu stark eingeschränkt wird.


Wer beispielsweise nur Ananas essen darf, riskiert nicht nur einen Nährstoffmangel, sondern wird aufgrund des eintönigen Geschmacks nicht lange durchhalten können. Manchmal entwickelt sich sogar eine regelrechte Abwehrhaltung gegen das jeweilige Lebensmittel im Anschluss an eine solch fragliche Diät.

Ananas ist durchaus ein geeignetes Lebensmittel im Rahmen einer Diät, aber eben nicht ausschließlich. Hinzu kommt, dass das Ernährungsverhalten mit nur einer Zutat nicht wie sinnvoll reflektiert und dauerhaft bewusst auf gesundes Essen umgestellt wird.

Eine schlüssige Diät basiert trotz reduzierter Kalorienzufuhr auf ausgewogen zusammengestellten Nahrungsmitteln, die ausreichend sättigen und alle wichtigen Nährstoffe liefern.


Damit es dir gelingt, die Diät durchzuhalten, darf auch der Genuss nicht zu kurz zu kommen und Verbote sind ebenfalls eher kontraproduktiv. Dass Cola, Chips und Co. nicht die Lebensmittel der Wahl sind, versteht sich von selbst. Dennoch brauchst du sie nicht komplett zu meiden, wenn dir mal danach ist. Die Menge macht´s wie so oft!

Beim Schlankwerden und dem anschließenden Halten deines erreichten Gewichtes, kommt es darauf an, dass du deine persönlichen Bedürfnisse kennst (Mehr zu diesem Thema: https://www.abnehmen-mit-genuss.de/). Und diesbezüglich spielt auch der Genuss eine wesentliche Rolle.



   Tipp:     Du kannst anstatt eines großen Schokoriegels zum Beispiel zwei dunkle Stückchen Schokolade und dazu eine kleine Banane essen. Je höher der Kakaoanteil einer Schokolade, desto geringer der Zuckergehalt und je höher der Anteil an zellschützenden Antioxidantien.

Diäten, die Verbote aussprechen, sind daher nicht geeignet. Es geht darum, Alternativen zu seinen Lieblingsspeisen zu finden. 

Anstatt einer herkömmlichen Pizza kannst du dir beispielsweise einen Vollkornboden mit Tomaten und saisonalem Gemüse belegen und mit etwas Käse überbacken. Dazu einen Salat – oder eine Portion Rohkost als Vorspeise – servieren.



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Nachteile von Diäten ohne wissenschaftlichen Bezug

Während eine Diät oft keine psychologischen Strategien integriert, die für einen Gewichtsverlust so dringend nötig sind, greift eine Ernährungsumstellung auch diese Aspekte auf und ist als 'umfassende, sinnvolle Diät' einzustufen.

 

Personen, die schon lange ein zu hohes Gewicht mit sich herum tragen, sollten keinesfalls im Alleingang Diäten ausprobieren, die keinen wissenschaftlichen Bezug haben.


Die Praxis zeigt immer wieder, dass strikte Diäten den Stoffwechsel so durcheinander bringen können, dass die Gefahr besteht, dass trotz niedriger Kalorienzufuhr kein ausreichender Gewichtsverlust mehr stattfindet.

Dieser Aspekt gilt insbesondere für übergewichtige Personen, die jahrelang laienhafte Diäten ausprobiert haben und den Jo-Jo-Effekt kaum noch durchbrechen können.

Insbesondere Crash-Diäten mit zu wenigen Kalorien können einen ausgeprägten Jo-Jo-Effekt fördern (Hier findest du mehr: https://www.foodspring.de/magazine/jojo-effekt-vermeiden-tipps-tricks).



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Grundlagen: Wie funktioniert eine Ernährungsumstellung?

Bei einer Ernährungsumstellung geht es darum, das bisherige Ernährungsverhalten zu reflektieren und Schritt für Schritt zu verändern. Dabei stehen der langfristige Erfolg und die Gesundheit im Vordergrund. 

Während vielen Diäten der wissenschaftliche Background fehlt, integriert eine Ernährungsumstellung nicht nur individuelle Vorlieben, Motivation und Genuss, sondern auch Tipps zur körperlichen Bewegung und zur Entspannung.

Du möchtest wissen, warum ein zu schneller Gewichtsverlust kontraproduktiv ist? Wenn Kilos über Jahre angefuttert wurden, können diese nicht innerhalb von kürzester Zeit schmelzen.

Teilweise funktioniert es sogar, schnell abzunehmen, aber die Praxis zeigt, dass das Risiko extrem hoch ist, dass ein hoher und schneller Gewichtsverlust im Anschluss zu einem höheren Gewicht führt, als vor der Diät.

Eine Ernährungsumstellung als moderne Form einer Diät integriert Strategien, um den Jo-Jo-Effekt zu umgehen und das Essverhalten dauerhaft zu verändern. Dabei geht es um einen langsamen, aber dauerhaften Gewichtsverlust mit dem Ziel, ein gesundes Gewicht zu erreichen und dieses zu halten. 

Die Empfehlung liegt bei einem Gewichtsverlust von ca. 500 g pro Woche, also maximal 2 Kilo pro Monat. Wer unter extremen Übergewicht leidet, sollte sich professionelle Unterstützung suchen. Für eine ausreichende Motivation kann ein anfänglicher betreuter Gewichtsverlust in einer Klinik sinnvoll sein.




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Die richtigen Lebensmittel wählen

Um deine Ernährung dauerhaft umzustellen, werden weder spezielle Protein-Shakes, Pülverchen noch Diät-Pillen benötigt. Ganz im Gegenteil: Eine gesunde Ernährung basiert auf naturbelassenen Lebensmitteln.


   Tipp:     Es spricht nichts dagegen, auch mal einen Eiweißshake auszuprobieren, aber als dauerhafte Kostform sind industrielle Produkte ungeeignet. Sie sind eher als mögliche Ergänzung zu sehen. Auch so genannte Formula-Diäten werden nicht benötigt, um Gewicht zu verlieren.

Du kannst dir deinen Protein-Shake selbst aus ungesüßter Sojamilch, etwas Vanillemark, einem Spritzer Honig oder Agavendicksaft und Beeren – beispielsweise Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren – zubereiten. 

Du liebst Schoko? Dann mixt Du dir alternativ Sojamilch mit 1 bis 2 Teelöffel echtem Kakao – inklusive einer Extraportion Antioxidantien -, etwas Vanillemark und einem Spritzer Honig.


Im Fokus einer Ernährungsumstellung stehen kalorienarme, pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Salat und Obst, die intensiv sättigen und wichtige Nährstoffe liefern. Bei Obst sind zuckerarme Sorten – beispielsweise Beeren und säuerliche Äpfel – zuckerreichen Sorten wie Weintrauben oder Kirschen vorzuziehen.

Als Orientierung gilt die Empfehlung '5 am Tag', die drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst empfiehlt. Während beispielsweise ein Apfel einer Portion entspricht, gelten bei Beeren oder TK-Gemüse wie Brokkoli-Röschen zwei Hände als Orientierung (Mehr zu diesem Thema: https://www.5amtag.de/).

Du liebst Reis? Dann solltest Du Vollkornreis auswählen, da weißer Reis, Nudeln oder weißes Brot stärkereich sind. Die Stärke wird im Körper zu Zucker abgebaut, was dem Gewichtsverlust – aufgrund des Energiegehaltes und verschiedener physiologischer Prozesse – im Weg steht. Als Orientierung sind ca. 60 g roher Reis geeignet.

Alternativ zum Reis sind sich auch Bulgur, Quinoa, Grünkern oder Hirse, die aufgrund von Eiweiß und Ballaststoffen intensiv sättigen, ideal (siehe Kapitel 7). Auch hier orientiert sich die Menge an einer Handvoll rohen Körnern, die beim Kochen aufquellen.

Als Eiweißkomponenten empfehle ich dir Hülsenfrüchte (beispielsweise Kidneybohnen oder Tofu), fettarme Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch in Bio-Qualität (siehe Kapitel 8). Dabei sollten pflanzliche Eiweißquellen im Vordergrund stehen, die im Idealfall gemixt werden. 


   Tipp:     Durch das Mixen verschiedener Eiweißquellen kannst du die Qualität des Proteins verbessern. Diese als hohe biologische Wertigkeit bezeichnete Eiweißqualität hilft deinem Körper, das aufgenommene Protein in Körpereiweiß umzuwandeln.

Dadurch können – in Kombination mit ausreichend Bewegung – Muskeln aufgebaut werden, die deinen Grundumsatz erhöhen und das Abnehmen erleichtern.

Eine ideale Kombinationen mit hoher biologischer Wertigkeit sind Pellkartoffeln mit Kräuter-Quark und Bio-Ei oder Getreide-Linsen-Bratlinge mit Joghurt-Dip.


Du möchtest dich vegan ernähren? Dann ist beispielsweise gebratener Tofu – auf Wunsch herzhaft mariniert – mit Kartoffelbrei (mit Mandel- oder Sojamilch) und Gemüse der Saison ideal.

Für ausreichend ungesättigte Fettsäuren, benötigt dein Körper zusätzlich geringe Mengen an hochwertigem Pflanzenöl (siehe Kapitel 5 und 6'). Du möchtest wissen, wie viele Mahlzeiten pro Tag zum Abnehmen sinnvoll sind? Alle wichtigsten Informationen findest du im Kapitel 9.

Ein finaler Tipp bezüglich der Lebensmittelwahl: Generell solltest Du Zucker und Fett im Rahmen einer Ernährungsumstellung einsparen (Mehr zu diesem Thema: https://eatsmarter.de/gesund-leben/news/ernaehrungsumstellung).


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Fettarme Lebensmittel: Hochwertiges Pflanzenöl statt tierischem Fett

Da fettreiche Lebensmittel viel Energie bzw. Kalorien liefern, sind sie – in puncto Diät und auch bezüglich eines gesunden Speiseplans – nur in kleinen Mengen zu genießen. 

Während Butter, Sahne, Wurst und fettreicher Käse zum Abnehmen nicht geeignet sind, benötigt unser Körper pflanzliche Fettsäuren. Während sich tierisches Fett samt Cholesterin darüber hinaus negativ auf deine Blutfettwerte auswirken kann, solltest Du täglich eine kleine Mengen Pflanzenöl aufnehmen. 

Bezüglich der Menge würde ich dir zum Braten pro Tag 1 bis 2 EL Rapsöl empfehlen und für Salate zusätzlich 1 EL Walnuss- oder Olivenöl. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist übrigens Leinöl, welches ich dir für die kalte Küche ans Herz legen möchte. 

Zusätzlich kannst du deinen Speiseplan mit kleinen Mengen an hochwertigen Fettsäuren aus Avocados, Nüssen, Mandeln und Chia- und Leinsamen ergänzen.

   Tipp:    Avocado eignet sich exzellent als gesunde Alternative zu Butter auf herzhaft belegtem Brot. Du liebst es süß? Dann kannst Du etwas Mandelmus unter Marmelade und Co. streichen.

Beide Butteralternativen liefern wertvolles Fett und sind in moderater Menge auch zum Abnehmen geeignet.


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Low Fett: Qualität statt Quantität

Um die Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu sichern, ist dein Körper auf eine Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren und Co. angewiesen; von einem Verzicht ist daher dringend abzuraten.

In puncto tierisches Fett bildet Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs, der wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert, eine Ausnahme. Meeresfisch aus nachhaltiger Fischerei kann trotz des Fett- und Kaloriengehaltes entsprechend ein gelegentlicher Teil einer gesunden Ernährung sein. Hier lautet die Devise: Eine moderate Menge in hochwertiger Qualität.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt oder keinen Fisch mag, kann die Omega-3-Fettsäuren über die oben beschriebenen pflanzlichen Quellen aufnehmen. 

Leinöl enthält übrigens mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch (Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/leinoel.html).

Diese Tipps zeigen dir, dass es keinesfalls sinnvoll ist, komplett auf Fett zu verzichten. Allerdings solltest Du besonders auf versteckte Fette in Schokolade, Chips und Co. achten.

 

Insbesondere Chips und Fertiggerichten sind oft künstliche Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker zugesetzt. Wenn Du dein Essen und deine Snacks selbst zubereitest – beispielsweise Gemüsechips aus dem Ofen – kannst du hingegen auf Kräuter und natürliche Gewürze zurückgreifen.

Die Empfehlung lautet, ohne künstliche Zusatzstoffe selbst zu kochen, auf Geschmack frischer Kräuter zu setzen und dabei Kalorien einzusparen. (Quelle: https://eatsmarter.de/gesund-leben/news/ernaehrungsumstellung).

Du kannst dir hin und wieder auch eine kleine Menge an fettreichen Lebensmitteln gönnen, aber eben in bewusster Menge. Idealerweise wählst du gesunde Alternativen wie Walnüsse oder Mandeln, die zusätzlich sättigendes Protein und Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien wie Vitamin E liefern.

   Tipp:     Du kannst Nüsse oder Früchte der Saison auch mit dunkler Schokolade überziehen und so Genuss mit Nährstoffen kombinieren.

Idealerweise solltest du solche Leckereien in kleiner Menge im Anschluss an eine Hauptmahlzeit essen, damit zwischen den Hauptmahlzeiten kein Insulin ausgeschüttet wird. So kann dein Körper Fett besser abbauen.



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Low Carb: Vollkorn statt Zucker und Weißmehl

Auch wenn nach wie vor 'Low Carb' in aller Munde ist, sei hier nochmal erwähnt, dass es um die richtige Wahl der Kohlenhydrate geht. Anstatt Baguette, Croissants – die zusätzlich sehr fettreich sind -, Nudeln und weißem Reis, solltest du Vollkorngetreide favorisieren.

Du möchtest wissen, warum ballaststoffreiches Getreide so wertvoll ist? Der Verzehr von Ballaststoffen entfaltet nicht nur positive Effekte auf deine Verdauungsfunktion und dein Immunsystem, sondern unterstützt auch die Sättigung ideal.

Und nur wer sich ausreichend gesättigt fühlt, kann eine Diät bzw. eine Gewichtsreduktion auch dauerhaft durchhalten.


Wer ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken und Co. gründlich kaut und dazu ausreichend Flüssigkeit aufnimmt, wird sich angenehm gesättigt fühlen. Dadurch setzt das Sättigungsempfinden früher ein und die Nahrungsmenge kann reduziert werden. 

Um den Sättigungseffekt der Ballaststoffe optimal auszunutzen, ist es wichtig, die Mahlzeit langsam und bewusst zu genießen und dazu ein großes Glas Wasser zu trinken.

Gegebenenfalls kannst du bereits vor dem Essen – und auf Wunsch zusätzlich danach - Wasser trinken.


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Hochwertiges Protein – natürlicher Sättigungsverstärker

Protein bzw. Eiweiß - welches neben Kohlenhydraten und Fett zu den Hauptnährstoffen zählt -, hat den entscheidenden Vorteil, dass es intensiv sättigt. Daher solltest du im Rahmen einer Diät und auch sonst möglichst jede Mahlzeit mit einer Portion Protein kombinieren.

Als eiweißreiche Quellen eignen sich Hülsenfrüchte wie Linsen oder Sojabohnen, Magerquark und weitere fettarme Milchprodukte in Bio-Qualität. Gleiches gilt für so genannte Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa, die kein Gluten enthalten. 

Hülsenfrüchte und glutenfreies Pseudogetreide bringen den entscheidenden Vorteil mit, dass sie sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß enthalten. Dieses Duo ist – in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit – ein wichtiges Element einer Diät, das ausreichend sättigt und hilft, besser mit der reduzierten Kalorienmenge zurecht zu kommen.


   Tipps:    Als proteinreiche Quellen eignen sich auch Lebensmittel wie Sojamilch, Soja-Joghurt, Quark auf Sojabasis sowie Nüsse, Mandeln und Samen, die eine Extraportion essentielle Aminosäuren liefern.


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Mahlzeitengestaltung – zwei bis drei Hauptmahlzeiten

Dieser Aspekt meines Diät-Ratgebers ist besonders wichtig. Auch wenn es früher häufig empfohlen wurde, drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten zu essen, ist dies beim Abnehmen kontraproduktiv.

Übrigens können auch Personen, die nicht abnehmen möchten, davon profitieren, seltener zu essen. Wer effektiv Gewicht verlieren möchte, sollte idealerweise Frühstück, Mittag und Abendessen verzehren und auf Snacks und Zwischenmahlzeiten verzichten.

Denn wenn Du abnehmen möchtest, muss dein Körper auf Fettabbau umgestellt werden. Dieser Prozess kann nur aktiviert werden, wenn kein Insulin ausgeschüttet wird. Sobald Du aber etwas isst oder auch ein kalorienhaltiges Getränk aufnimmst, steigt dein Blutzuckerspiegel an. In der Folge wird Insulin ausgeschüttet und dein Stoffwechsel auf Fetteinlagerung gepolt.


Daher empfehle ich dir, zwischen den Hauptmahlzeiten nichts zu essen und nur Wasser und ungesüßte Tees zu trinken. Bereits ein zuckerhaltiges Kaugummi oder eine stark verdünnte Saftschorle stoppen den Prozess des Fettabbaus.

Falls Du dich nicht wohl damit fühlst, komplett auf Snacks zwischen den Mahlzeiten zu verzichten, solltest Du zumindest zucker- und stärkereiche Lebensmittel meiden. 

Insbesondere beim Abnehmen solltest du möglichst konsequent auf Saft, Limo und Co. verzichten. Auch von künstlich gesüßten Light-Produkten würde ich dir abraten. 

Falls du hin und wieder mal einen frisch gepressten Saft oder auch mal eine Cola gönnen möchtest, trinke diese zu den Mahlzeiten und keinesfalls in den 'Fastenphasen' während der Mahlzeiten. 

Um das Hungergefühl zusätzlich zu reduzieren, kaufe dir verschiedene Kräuter- und Früchtetees und suche dir deinen Lieblingstee aus. Zum Abnehmen eignet sich insbesondere stilles Mineralwasser (Mehr zu diesem Thema: http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/schlank-trinken-wasser-fuer-die-figur_aid_11343.html).


   Tipp:     Vor, während und nach den Mahlzeiten kann ein Glas Wasser helfen, die Quellkraft der Ballaststoffe – und in Folge die Magendehnung – zu unterstützen. Letzteres ist ein wichtiger Faktor, damit Sättigungssignale im Gehirn ausgeschüttet werden.

Besonders effektiv zum Abnehmen ist es, die 'Fastenphase' der Nacht zu verlängern und erst mittags zu essen. Diese moderne 'Diät' bringt weitere gesundheitliche Vorteile mit sich und wird immer öfter als langfristige Ernährungsform empfohlen.



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Intervallfasten als moderne Form der Diät

Beim Intervallfasten geht es darum, dass der Körper durch gezielte Phasen der Nahrungskarenz (Verzicht auf Essen) auf den Abbau von Fett gepolt wird.

Durch das Ausschalten der Insulinausschüttung fällt es vielen abnehmwillige Personen leichter, abzunehmen, da sich der Stoffwechsel nicht auf Fetteinlagerung einschießen kann. 

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. Während du beim 8:16-Fasten in einem Zeitfenster von 16 Stunden auf Nahrung verzichtest, basiert die 5:2-Methode auf zwei Fastentagen pro Woche, in der maximal 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) aufgenommen werden (Hier findest du mehr: https://www.focus.de/gesundheit/praxistipps/intervallfasten-darauf-muessen-sie-bei-dem-diaet-trend-achten_id_7256977.html).

An den anderen fünf Tagen kannst du normal essen. Wer an diesen Tagen aber nicht auch auf eine zucker- und fettarme Kost achtet, wird verständlicherweise weniger Erfolg auf der Waage – und an Hüften und Bauch - sehen.

Ich würd dir das 8:16-Fasten ans Herz legen, das aus meiner Sicht besonders praktikabel in den Alltag zu integrieren ist. Wer gerne frühstückt, aber abends nicht so hungrig ist, kann einfach die Fastenphase der Nacht durch das Auslassen des Abendessens verlängern.

Generell kann während der gesamten acht Stunden gegessen werden, allerdings ist es zum Abnehmen sinnvoll, zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden nichts zu essen, damit kein Blutzucker – und in der Folge kein Insulin – ausgeschüttet wird. Daher sind zwei ausgewogene Mahlzeiten mit ausreichend Nährstoffen ideal um abzunehmen.



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Das 8:16-Fasten – praktische Tipps

Ein Beispiel gewünscht? Zum Mittag eignet sich ein bunter Salat der Saison, eine Gemüsesuppe oder eine Portion Rohkost als Vorspeise. Danach eine Gemüse-Hirse-Pfanne mit Kräuter-Joghurt-Dressing und ein nährstoffreiches Dessert, zum Beispiel einen grünen Smoothie servieren.

So facettenreich zusammengestellt, kannst Du alle nötigen Nährstoffe allein durch den Genuss von zwei täglichen Mahlzahlten ausnehmen.

Unabhängig davon, welche Gerichte Du wählst: Die Basis muss immer eine große Portion Gemüse bzw. Salat bilden, essentielle Aminosäuren aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide oder aus fettarmen Milchprodukten integrieren und mit etwas hochwertigem Pflanzenöl verfeinert werden.


Falls du Salat liebst, kannst Du auch einen großen Salat als Hauptspeise genießen, wenn Du ihn mit proteinreichen und sättigenden Komponenten wie Kidneybohnen, Getreide-Bratlingen, Feta oder Tofu - und mit ungesättigten Fettsäuren aus Oliven oder Nüssen - aufpeppst. Danach ein erfrischend-fruchtiges Sorbet servieren, welches du am besten selbst zubereitest. 

Ein nährstoffreiches Abendessen könnte wie folgt aussehen: Hafer-Gemüse-Taler an einem großen Salat mit Kräuter-Dip oder Vollkorn-Pasta mit Meeresfrüchten und Tomatensoße plus eine Portion Rohkost. 


Ein Risotto ist ebenfalls bestens zum Abnehmen geeignet, wenn du anstatt weißem Reis eine ballaststoffreiche Vollkorn-Variante – zum Beispiel Bulgur – wählst und auf eine Extraportion Gemüse wie grünen Spargel oder Pilze setzt. Champignons oder Pfifferlinge sind darüber hinaus eiweißreich, so dass deine Sättigung unterstützt wird.

Auch ein Burger auf Basis einer Grünkern-Bulette im Vollkorn-Brötchen (Rezept siehe unten) mit einer großen Portion Salat – oder ein Chili sin Carne mit einer Portion Quinoa - sind ideal als sättigendes Abendessen geeignet. Davor eine Vorspeise und/oder ein vitaminreiches Dessert, etwa einen Obstsalat genießen.

Die beiden Portionen sollten ausreichend groß sein, sättigen und alle wichtigen Nährstoffe liefern. Allerdings wäre es zum Abnehmen kontraproduktiv, sich den Magen vollzuschlagen und dann wieder ins Fasten überzugehen.

Nur wenn es dir gelingt, dich auf Basis der beiden Mahlzeiten gesund, kalorienarm und genussvoll satt zu essen, ist diese Diät für dich geeignet.


   Tipp:     Achte bei jeder Mahlzeit darauf, dass sie reich an dem sättigenden Duo Protein und Ballaststoffe ist.


Nach dem Verzehr einer eiweißreichen Speise wird das Hungergefühl reduziert, so dass im weiteren Tagesablauf weniger Kalorien aufgenommen werden. Dieser Aspekt greift umso mehr, wenn die Kost auch reich an Ballaststoffen ist und ein hohes Volumen aufweist (Hier findest du mehr: http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/protein-1-schlankmacher_aid_11540.html).


Beim Abnehmwunsch solltest du unbedingt beachten, dass der Kalorienverbrauch höher als die Zufuhr ist. Eine Kostform, die ungefähr bei 1500 Kalorien pro Tag liefert, gilt als Orientierung. 

Natürlich gibt es hier individuelle Unterschiede, aber bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kalorien, wirst du mit 1500 Kalorien gut abnehmen können. Sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du die Kalorienmenge dann entsprechend wieder erhöhen.

Das gleiche Beispiel funktioniert auch mit 1800 Kilokalorien pro Tag; es würde dann einfach etwas länger dauern, bis die Waage das Wunschgewicht anzeigt.

 

Ein ganz wichtiger Erfolgsfaktor beim Intervallfasten ist, dass der Jo-Jo-Effekt – im Gegensatz zum herkömmlichen Fasten – verhindert wird und diese Ernährungsform dauerhaft durchführbar ist.

Wichtig ist, dass es beim Intervallfasten – als Form der modernen Diät – um einen bewussten Verzicht geht und nicht darum, zu hungern. In den Phasen der Nahrungskarenz ist es wichtig, ausreichend kalorienfreie Flüssigkeit in Form von Wasser, ungesüßtem Tee oder einem Ingweraufguss zu trinken.



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Psychologische Tipps zum Abnehmen

Die meisten Diäten scheitern nicht zuletzt an psychologischen Faktoren. Wenn du unter Übergewicht leidest und ein gesundes Wunschgewicht erzielen möchtest, musst du dir zunächst ein realistisches Ziel setzen.

Überprüfe unbedingt, ob dein Gewichtswunsch realistisch ist bzw. auch der Empfehlung entspricht. Wer irgendwelchen Idealen aus der Werbung hinterher läuft, geht das Risiko ein, Essstörungen wie Anorexie (Magersucht) oder Bulimie (Ess-Brech-Sucht) zu entwickeln. Das Bild, das die Medien zeigen, entspricht oft nicht der Realität.


Ein zu striktes Essverhalten kann auch Binge-Eating fördern, also Essattacken, in der in kürzester Zeit große Mengen aufgenommen werden. Falls es Betroffenen nicht gelingt, selbst aus dem Kreislauf auszubrechen, ist professionelle Hilfe in Form einer Psycho-Therapie sinnvoll.

Wer unter Adipositas – einem extremen Übergewicht – leidet, benötigt generell auch psychologische Unterstützung. Oft liegt das zu hohe Gewicht nicht nur an einem falschen Essverhalten, sondern auch an der Kompensation negativer Gefühle mit Essen.

Erst wenn du neue Strategien parat hast, in schwierigen Situationen nicht mehr zu extrem süßen oder fettigem Essen zu greifen, wirst du dein Wunschgewicht erreichen und dauerhaft halten können.

Ansonsten befriedigst du mit dem Essen nicht nur deinen physiologischen Hunger, sondern auch dein seelisches Tief. Dadurch nimmst du mehr Kalorien auf, als wenn du nur im Rahmen des körperlichen Hungergefühls essen würdet (Mehr zu diesem Thema: https://www.swr.de/odysso/der-kopf-entscheidet-ob-wir-abnehmen/-/id=1046894/did=5951876/nid=1046894/1xssqk9/index.html).

Es kann diesbezüglich helfen, bei Stress um den Block zu gehen, mit einer Freundin zu telefonieren oder zu meditieren. Jeder muss seine eigene Methode entwickeln, um negative Emotionen nicht mehr über zu viel oder zu fettes bzw. süßes Essen zu kompensieren.

Falls es dir nicht auf eigene Faust gelingt, Strategien zu entwickeln, kannst du dir professionelle Unterstützung suchen oder dich zunächst mit anderen Betroffenen in Online-Foren austauschen.



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Leckere und nährstoffreiche Diät-Rezepte

Falls du gerne ein Frühstück genießen möchtest und dir das 8:16-Fasten nicht so zusagt, eignen sich ein paar ballaststoffreiche Haferflocken – als Porridge oder als Müsli – ideal. Haferflocken sättigen intensiv und langanhaltend. 

Für eine vegane Version empfehle ich dir aromatische Mandelmilch, die zusätzlich antioxidatives Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren liefert. Für einen besonderen Genuss etwas Vanillemark oder Zimt unterheben.

Du liebst Kokos? Dann kannst du die Haferflocken auch mit Kokosmilch zubereiten und ein paar Kokoschips als Topping darüber streuen.

Falls es morgens schnell gehen muss, kannst du alternativ abends Overnight Oats zubereiten. Dafür ein paar Haferflocken mit fettarmer Milch, Mandel- oder Sojamilch oder mit Wasser anrühren, dezent süßen und über Nacht in einem Glas im Kühlschrank quellen lassen.


Am Morgen nach Belieben mit einem vitaminreichen Topping deiner Wahl – im Sommer beispielsweise mit fruchtigen Erdbeeren und Minze - servieren.


Egal ob Haferbrei, Overnight Oats oder Müsli: eine große Portion Obst (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren oder Apfelstückchen) sollten die Basis bilden, um ausreichend Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe auszunehmen.

   Tipp:     Im Winter kannst Du tiefgekühlte Beeren verwenden, die sich auch bestens für Smoothies oder ein Fruchtkompott als Dessert eignen.

Du liebst es pikant? Dann belegst du dir zum Frühstück ein Vollkornbrötchen – oder zwei Scheiben Vollkornbrot - beispielsweise mit Salat, Frischkäse oder Räuchertofu und knabberst dazu eine Portion Rohkost.



Abendessen und Mittag - herzhafte Diät-Rezepte

Wie bereits erwähnt, sollte insbesondere Gemüse – dank der sättigenden Ballaststoffe und der facettenreichen Mikronährstoffe – die Basis einer Diät und auch jeder anderen Ernährungsform bilden.

Du möchtest wissen, wie du Gemüse köstlich zubereiten kannst, damit es richtig lecker schmeckt? Dann kannst du es in Sesamöl braten, mit etwas Sojasoße verfeinern und mit Knoblauch und Chili auf natürliche Weise aromatisieren. 

Für eine Nudelpfanne hebst du anschließend einfach ein paar Reisnudeln unter und verfeinerst das ganze mit etwas Limettensaft, frischem Koriander oder Minze und einem Spritzer Ahornsirup. 


Da pürierte Gemüsesuppen intensiv sättigen, empfehle ich dir, deinen Speiseplan öfter mit einer flüssigen Hauptspeise aufzupeppen. Dazu kannst du eine Scheibe geröstetes Vollkornbrot servieren.

Einfach das Gemüse mit Zwiebel, Knoblauch und frischen Kräutern – beispielsweise Thymian oder Rosmarin - kurz in etwas Öl anbraten, mit etwas Wasser auffüllen, salzen und abgedeckt köcheln lassen.

Anschließend gibst du die gegarten Zutaten in einen Standmixer, pürierst alles und verfeinerst die nährstoffreiche Suppe nach Belieben mit Chili, Curcuma und Co. Je nach Konsistenz kannst du die Menge des Wassers variieren.

 

Wie wäre es beispielsweise mit einer Möhren-Ingwer-Suppe mit Kokos oder einer Erbsencremesuppe mit Minze? Dabei sind der Kreativität kaum Grenzen gesetzt. Wichtig ist, dass du wenig Öl bzw. nur ein kleines Glas Kokosmilch (à ca. 100 ml) verwendest, um den Fettgehalt im Blick zu behalten.


Eine Möhrensuppe liefert eine Extraportion Pektine (Ballaststoffe). Dadurch wird dein Sättigungsempfinden in Kombination mit dem enthaltenen Wasser besonders intensiv gefördert.


   Tipp:    Für eine Extraportion Genuss die Gemüsesuppe zusätzlich mit einem Topping aus ein paar Croûtons servieren. Dafür einfach eine Scheibe Vollkorn-Toast klein würfeln und zusammen mit etwas Knoblauch und einer Prise Salz in wenig Öl knusprig ausbacken.

Die Croûtons eignen sich übrigens auch als crunchy Topping für Salate.



Genauso wie die Möhrensuppe gelingen auch Kürbissuppen, beispielsweise aus dem Hokkaido-Kürbis, Lauchcremesuppen oder Linsencremesuppen. Letztere liefern zusätzlich zu den Ballaststoffen eine Extraportion Protein.

Du wünschst dir noch mehr asiatische Gerichte? Wie wäre es mit gebackenen Bio-Hähnchen oder proteinreichen Tofuwürfeln in pikanter Marinade mit einer Extraportion Gemüse und Eiweiß.


Als Low Carb-Variante lässt Du den weißen Reis einfach weg oder wählst ballaststoffreiche Alternativen wie Quinoa, Vollkornreis, Hirse oder Bulgur. 

Insbesondere abends solltest du besser auf stärkereiche Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Nudeln und Reis verzichten, um die Insulinausschüttung nicht in die Höhe zu treiben. 

Ansonsten sind Kartoffeln – beispielsweise als Pellkartoffeln mit Kräuter-Quark - und mit einer fruchtigen Apfel-Möhren-Rohkost ein gesundes, nährstoffreiches Mittagessen.

Es spricht auch nichts dagegen, sich hin und wieder Fast Food zu gönnen. Ich würde dir allerdings empfehlen, eine pflanzliche, ballaststoffreiche Bulette – z. B. auf Basis von nährstoffreichem Grünkern – und ein Vollkornbrötchen zu wählen.


   Tipps:     Für eine sättigende Grünkernbulette Grünkernschrot in ausreichend, leicht gesalzenem Wasser garen (beachte Zubereitungsanleitung auf der Packung) und nach Belieben mit Senf, Tomatenmark, Zwiebeln, Knoblauch, Kräutern und Co. würzen.

Anschließend mit zarten Haferflocken binden, Buletten formen, in Pflanzenöl knusprig in der Pfanne ausbacken und auf Küchenpapier abtropfen lassen.


Als Alternative zu TK-Pommes kannst du Kartoffeln in Stifte schneiden, mit Rosmarin, Meersalz, etwas Olivenöl und Paprikapulver natürlich aromatisieren und im Ofen backen.

Anstatt fettiger, industrieller Mayonnaise kannst du einen Joghurt-Dip zu den Pommes reichen und einen zuckerreduzierten Ketchup wählen.

Noch ein kulinarischer Diät-Tipp zum Abnehmen:

Vor der Hauptmahlzeit – oder auf Wunsch auch zwischendurch – eignet sich eine Brühe ideal, um den Magen zu füllen und die Sättigung zu fördern.

Ich würde dir empfehlen, dir die Gemüsebrühe selbst zubereiten. Dafür Zwiebeln, Möhren, Sellerie und Frühlingszwiebeln klein würfeln, mit Wasser auffüllen und mit Salz, Pfeffer, Ingwer und Knoblauchwürfeln würzen.

Zusätzlich auf Wunsch Lorbeerblätter zugeben. Die Brühe abgedeckt aufkochen lassen und ca. 30 Minuten leicht köcheln lassen. Anschließend durch ein Sieb abseihen und nochmals nach Belieben würzen.


   Tipp:     Möchtest Du überschüssiges Gewebewasser verlieren, solltest du die Suppe sehr sparsam – oder idealerweise gar nicht – würzen.

 

Falls Du die Brühe beim Intervallfasten auch zwischen den Mahlzeiten trinken möchtest, da sie reich an Mineralstoffen ist, ist es wichtig, dass du wirklich nur die klare Flüssigkeit ohne feste Bestandteile trinkst.

Ansonsten wird Insulin ausgeschüttet und der gewünschte Prozess des Fettabbaus gestoppt.




Leichte Desserts zum genussvollen Abnehmen

Wie bereits erwähnt, kannst Du deinen Wunsch, gesund abzunehmen nur dann realisieren, wenn das Essen Genuss und eine Extraportion Nährstoffe – trotz reduzierter Energiezufuhr - verbindet. Wer nur Salat isst und an Möhren knabbert, wird eine Diät auf Dauer nicht durchhalten können.

Eine Diät muss auch Spaß machen und Leckereien bewusst und in kleiner Menge integrieren.

Falls du dich für das Intervallfasten zum Abnehmen entscheidest, kannst du Desserts bzw. Snacks direkt im Anschluss an die Hauptmahlzeiten genießen.

Du liebst Desserts und fragst dich, welche Süßspeisen sich im Rahmen einer Diät bzw. einer Ernährungsumstellung eignen? Die Grundlage sollte zuckerarmes Obst bilden, welches deinen Körper mit zahlreichen Mikronährstoffen und Ballaststoffen versorgt.


   Tipp:     Das enthaltene Wasser in Obst lässt die Ballaststoffe quellen und sorgt für mehr sättigendes Volumen im Magen.

Neben eines Obstsalates eignen sich auch Kompott, ein Smoothie oder ein selbst gemachtes Eis: dafür einfach ein paar tiefgekühlte Beeren mit einem Spritzer Honig oder Agavendicksaft und etwas Orangensaft oder (Soja-) Joghurt pürieren.

Für ein vollwertiges Schokoeis mit fruchtiger Note kannst du Bananenscheiben und Heidelbeeren einfrieren und diese anschließend mit etwas echtem Kakao, Honig oder Agavendicksaft und einem kleinen Schuss (Soja-)Sahne pürieren. Dazu ein paar frische Beeren servieren.


   Tipp:     Beerenfrüchte sind vergleichsweise zuckerarm und liefern eine Extraportion Ballaststoffe.

Für noch mehr Sättigung kannst du Beeren idealerweise mit proteinreichem Magerquark oder Soja-Joghurt servieren. Das Milchprodukt oder die pflanzliche Alternative mit etwas Vanille verfeinern, dezent süßen und mit Minze oder Zitronenmelisse garnieren.  

Grüne Smoothies eignen sich ebenfalls ideal, um deinen Körper während des Abnehmens mit Mikronährstoffen zu versorgen. Dank des Mixes aus Ballaststoffen und Wasser sättigt ein grüner Smoothie darüber hinaus intensiv. 

Als grüne Komponenten, die reich an Antioxidantien sind, würde ich dir Spinat oder Feldsalat und Kräuter wie Minze oder Zitronenmelisse empfehlen.


Du liebst gesunde Foodtrends? Dann liegst du mit einer Smoothie-Bowl goldrichtig, die sich als Frühstück, als Dessert oder als leichter Snack eignet.


Fazit: Diät Ratgeber – Genussvoll & gesund abnehmen


Haben dir meine Tipps und Tricks rund um das Thema Diäten und eine Ernährungsumstellung gefallen?

Mir war es wichtig dir zu zeigen, wie einfach es funktioniert, gesunde, zuckerarme Lebensmittel und fettarme Zubereitungsarten auszuwählen und dabei sein Wunschgewicht zu erreichen.

Wenn du alle meine Tipps beherzigst, wird es dir sicher auch gelingen, überflüssige Pfunde loszuwerden. Im Anschluss können dir meine Anregungen dabei helfen, dein erreichtes Wunschgewicht zu halten.

 


Ich freue mich über dein Feedback und auf deine Anregungen sowie Erfahrungen zum Thema Diäten in den Kommentaren.

Du möchtest deinen Freunden und deiner Familie mitteilen, wie unkompliziert es ist, sich ausgewogen, gesund und nährstoffreich zu ernähren und dabei abzunehmen? Oder Du möchtest meine proteinreichen, fettarmen und ballaststoffreichen Rezept-Inspirationen teilen?

Dann kannst du meinen informativen Diät-Ratgeber samt wertvoller Profi-Tipps und psychologischer Hilfestellungen gerne teilen.

Stephanie
 

Als Köchin habe ich über die Jahre viele Erfahrungen rund um das Thema kochen sammeln dürfen. Nun teile ich hier mein Wissen, damit nicht nur meine zwei Kinder davon profitieren. Gerne beantworte ich Fragen in den Kommentaren.

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