ᐅ Paleo Ratgeber – naturbelassenes Essen dank Steinzeit-Diät

ᐅ Paleo – naturbelassenes Essen dank Steinzeit-Diät


Du interessierst dich für die ursprüngliche Ernährung unser Vorfahren? Dann lege ich dir meinen informativen Paleo-Ratgeber ans Herz.

Ich sage dir, was sich hinter dem Prinzip der so genannten Steinzeit-Diät versteckt. Darüber hinaus erkläre ich dir, welche gesundheitlichen Vorteile ein Speisplan à la Paleo bringt.

Du bist du auf der Suche nach leckeren Paleo-Rezepten, die einfach gelingen und natürlich und nährstoffreich sind? Ich liefere dir ausgewogene Rezept-Inspirationen ohne Zusatzstoffe.


Mit meinem informativen Paleo-Ratgeber kannst du deine Ernährung Schritt für Schritt nach dem alten Prinzip 'Jagen und Sammeln' umstellen.


Da aus ernährungswissenschaftlicher Sicht die strikte Form nicht sinnvoll ist, stelle ich dir insbesondere die modern interpretierte Paleo-Diät vor, so dass du deinen Speiseplan nach Herzenslust facettenreich zusammenstellen kannst.

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Die Theorie hinter Paleo – der Ursprung der Steinzeit-Diät


Dich interessiert, welche theoretischen Aspekte hinter einer Kostform à la Paleo stehen?

Der Ursprung von Paleo geht auf unsere Vorfahren zurück. Der Name bezieht sich auf das so genannte Paläolithikum, zu Deutsch Altsteinzeit. Während wir heute häufig stark verarbeitete Lebensmittel mit bedenklichen Zusatzstoffen servieren, lag der Fokus früher auf Naturkost.

Nach Paleo ist alles erlaubt, was gesammelt werden kann, also Obst wie Beeren, Gemüse, Pilze sowie Eier, oder durch Jagd – also Fleisch bzw. Wild und Fisch – verfügbar gemacht werden kann.

Paleo wurde auf der Annahme entwickelt, dass unser Körper seit 2,5 Millionen Jahren an naturbelassene Lebensmittel gewöhnt ist. Entsprechend besagt die Theorie, dass wir natürliche Kost gut verdauen und optimal verwerten können.

Nach den Anhängern von Paleo ist die aktuelle Ernährung häufig nicht 'artgerecht', da die Verdauungsfunktion sich bis heute an unseren Ahnen der Steinzeit orientiert. Zu dieser Zeit aßen die Menschen weder Milchprodukte noch Getreide und auch keine Hülsenfrüchte.

Bei Paleo handelt es sich weniger um eine Diät als um eine Ernährung. Du musst keine Kalorien zählen und auch das Abnehmen ist nicht der hauptsächliche Grund dafür, sich in Anlehnung an die Steinzeit zu ernähren.

Ein Speiseplan nach Paleo hat als Hauptziel, die Gesundheit und die Fitness zu unterstützen. Dennoch ist der Gewichtsverlust für viele Personen der Grund, um Paleo auszuprobieren.

Nach der Theorie der Steinzeit-Diät können Inhaltstoffe von Lebensmitteln, die erst im Rahmen des Ackerbaus und der Tierhaltung zur Verfügung standen, schädlich sein. Hier soll laut Paleo-Anhängern die Ursache von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Kreislaufprobleme, Krebs und Adipositas (extremes Übergewicht) liegen.


Entsprechend empfiehlt die Paleo-Theorie, ausschließlich natürliche und ursprüngliche bzw. unverarbeitete Nahrungsmittel zu verzehren.



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Grundlagen - wie funktioniert die Ernährung à la Paleo?


Bei Paleo geht es darum, dass du dich möglichst naturbelassen ernährst und rohe, unverarbeitete Lebensmittel favorisierst.

Dabei liegt der Fokus darauf, frische und unverarbeitete Lebensmittel statt Fertigprodukte und zuckerreiche Nahrungsmittel zu verzehren.

In punkto Kohlenhydrate wird empfohlen, Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu favorisieren. Dies erklärt - zusätzlich zur Vermeidung industriell verarbeiteten Produkten -, warum beispielsweise Beeren erlaubt und Süßigkeiten aus industriellem Zucker tabu sind.

Du fragst dich, ob du die Lebensmittel trotzt Anspruch auf Ursprünglichkeit erhitzen darfst? Auch wenn bei Paleo der Schwerpunkt auf naturbelassenem Essen liegt, ist das Erhitzen von Gemüse und Co. erlaubt.

Laut US-Professor Loren Cordain, der einen der wichtigsten Paleo-Ratgeber konzipierte, soll ein Ausdauer- und Krafttraining den steinzeitlichen Lifestyle abrunden.




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Geeignete Lebensmittel nach der Steinzeit-Diät


Die Basis bilden pflanzliche Lebensmittel wie Brombeeren, Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren, weitere Früchte, Gemüse, Salat und Pilze. Gleiches gilt für Nüsse und Samen, die eine Extraportion Vitamin E, ungesättigte Fettsäuren und essentielle Aminosäuren liefern.

Diese nährstoffreiche und vollwertige Grundlage wird durch tierische Proteinquellen wie Bio-Fleisch, Wild, Bio-Eier und Fisch aus artgerechter Haltung ergänzt.

Laut Paleo sind darüber hinaus pflanzliche Öle wie Oliven- und Kokosöl geeignet.

Mittlerweile gibt es moderne Varianten, welche die 'kulinarischen Zügel' etwas lockerer lassen und nicht so strikt sind. Demnach kannst du deinen Speiseplan facettenreicher gestalten.

Zum Süßen eignet sich Honig oder Ahornsirup. Als Fette kannst du zusätzlich Avocadoöl sowie Macadamia-, Walnuss- und Sesamöl verwenden.


   Tipp:     In punkto Fett ist tierisches Fett wie Schmalz oder Talg erlaubt, was ich dir aus ernährungsphysiologischer Sicht allerdings nicht empfehlen kann, da diese Fette reich an gesättigten Fetten und Cholesterin sind. Obwohl auch Speck erlaubt ist, würde ich dir aus gesundheitlichen Aspekten pflanzliche Öle empfehlen.

Die Kokosnuss wird ebenfalls gerne in Paleo-Rezepten verwendet. Du kannst sowohl das Öl, die Kokosmilch, als auch das Fruchtfleisch facettenreich nutzen, um Speisen ein exotisches Finish zu verleihen.

Da Nudeln tabu sind, gibt es mittlerweile auch Produkte auf Basis von Kastanien- Sesam- oder Leinsamenmehl.


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Welche Lebensmittel sind nach Paleo ungeeignet? 


Da Paleo-Anhänger moderne bzw. industriell verarbeitete Nahrungsmittel ablehnen, sind Nahrungsmittel wie Brot, Zucker, Milchprodukte, Wurst und gepresste Öle nicht geeignet. 

Während strikte Varianten alle Getreideprodukte ablehnen, sind bei milderen Formen nur Weißmehl-Produkte – insbesondere aus Weizen bzw. aus glutenhaltigem Getreide – tabu. 

Auch Kaffee, Softgetränke oder Alkohol, die vor dem Genuss verarbeitet werden müssen, sind nach Paleo vom Speisplan zu streichen, wobei es auch hier – je nach gewählter Diätform – Ausnahmen gibt.

In Anlehnung an Clean Eating sind neben verarbeiteten Lebensmitteln auch Hülsenfrüchte weniger geeignet, da sie roh unverdaulich sind.



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Pro und Contra – ein kritischer Blick auf Paleo 


Laut Paleo wird empfohlen, Lebensmittel in hoher Qualität zu bevorzugen. 

Daher lautet die Devise, Fleisch in Bio-Qualität zu kaufen oder Wildfleisch zu verwenden. Dieser Aspekt spricht klar für Paleo, da Fleisch aus Massentierhaltung nicht nur in puncto Tierwohl höchst bedenklich ist, sondern zudem auch Schadstoffe wie Antibiotika und Co. enthalten kann.


Auch der Fisch soll aus Wildfang stammen. Somit positioniert sich Paleo klar für gesunde und fair hergestellte Lebensmittel.

Du liebst Brot, Reis und Co.? Dass laut Paleo Getreideprodukte tabu sind, wird kontrovers diskutiert. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es zwar sinnvoll, stärke- und zuckerreiche Lebensmittel wie Weißbrot oder Kuchen zu meiden, allerdings ist Vollkorngetreide wie Haferflocken durchaus – den Ballaststoffen und den Mineralstoffen sein Dank – empfehlenswert.


Während erlaubte Haselnüsse, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne hochwertige ungesättigte Fettsäuren liefern, ist das laut Paleo empfohlene tierische Fett kritisch einzustufen.

So sind Schmalz und Talg im Rahmen von Paleo sinnvoll, was ich dir aus ernährungsphysiologischer Sicht allerdings nicht empfehlen kann.

Der Aspekt, dass viel Fleisch und tierische Lebensmittel wie Eier und Schmalz bzw. Talg erlaubt sind, entspricht nicht den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Talg, Speck und Co. sind nämlich reich an gesättigten Fetten und Cholesterin und entsprechen nicht den ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen. Nach Paleo sind darüber hinaus pflanzliche Öle wie Oliven- und Kokosöl geeignet.

Da im Rahmen der Steinzeit-Diät auch Hülsenfrüchte gemieden werden, verzichtest du auf wertvolle Inhaltsstoffe wie essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und weitere Mikronährstoffe.


Daher würde ich dir empfehlen, Bohnen, Kichererbsen und Co. regelmäßig in deinen Speiseplan zu integrieren. Auch modern interpretierte Varianten der Paleo-Diät sprechen sich dafür aus, Hülsenfrüchte nicht konsequent zu meiden.


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Gesundheitliche Vorteile von naturbelassenen Lebensmitteln


Ein weiterer positiver Aspekt: Wenn du weniger Fertiggerichte verzehrst, nimmst du automatisch weniger Zusatzstoffe auf. Dadurch werden die Nährstoffe geschützt, und du nimmst weniger gesundheitsbedenkliche Zusatzstoffe auf.


   Hinweis:     Während der Verzicht auf industriell stark veränderte Lebensmittel und Fleisch aus der Massentierhaltung der Umwelt – und unserer Gesundheit - zugute kommt, punktet die Steinzeit-Diät auch mit einem hohen Anteil an pflanzlicher Kost wie Obst, Pilzen, Nüssen und Samen.

Da für Paleo-Anhänger die Qualität von Fleisch und Fisch groß geschrieben wird und Bio-Fleisch aus Weidenhaltung oder Bio-Aquakulturen im Fokus stehen, ist das Fleisch – nicht zuletzt aufgrund von Bewegungsmöglichkeiten und dem Verzicht auf Antibiotika – qualitativ hochwertiger. Auch die Tierernährung soll von guter Qualität sein.

Insbesondere der Verzicht auf fetthaltige Fleisch- und Wurstwaren sowie auf fetthaltigen Käse, Butter und Sahne ist aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll.

Wenn du den Fokus auf frische, pflanzenbasierte Kost setzt, nimmst du eine Extraportion Ballaststoffe auf, die wichtig für eine gute Verdauungsfunktion – inklusive eines guten Immunschutzes – sind. 

Die enthaltenen Mikronährstoffe – allen voran die sekundären Pflanzenstoffe – spielen wiederum als Schutzstoffe in Form von Antioxidantien und Co. eine wichtige Rolle.

Du möchtest abnehmen oder dein Wohlfühlgewicht halten? Durch die Empfehlung, Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu bevorzugen, kann ein gesundes Körpergewicht unterstützt werden.

Dass Prof. Loren Cordain als Anhänger der Paleo-Bewegung zusätzlich zur naturbelassenen Kost ausreichend Bewegung als sinnvoll einstuft, ist als positiv zu werten.



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Der goldene Mittelweg: Die Vorteile von Paleo nutzen


Anhänger der Paleo-Ernährung versuchen, die naturbelassene Kost der Steinzeit möglichst so gut es geht nachzuahmen, indem die heute verfügbaren Lebensmittel nutzen. Es geht nicht darum, selbst jagen oder sammeln zu gehen, sondern die damals in der Natur wachsenden Beeren, Pilze, Nüsse und anderes in den heutigen Speiseplan zu integrieren.

Ich würde dir empfehlen, die positiven Aspekte einer Paleo-Ernährung für dein Essverhalten zu nutzen und die negativen bzw. kontrovers diskutierten Empfehlungen aus der Steinzeit-Diät 'über Bord' zu werfen. So ergibt sich eine modern interpretierte Kost, die für mehr Abwechslung sorgt.

In diesem Sinne hat der Verzicht – bzw. die starke Reduzierung - von Fertiggerichten mit künstlichen Zusatzstoffen für Umwelt und deine Gesundheit Sinn. Der Verzehr von tierischen Lebensmitteln – insbesondere von fettem Fleisch, Eiern und tierischem Fett - ist hingegen nur als Ergänzung zur Pflanzenkost empfehlenswert.


Die Empfehlung, nur Bio-Fleisch, Wild und ökologischen Fisch zu konsumieren, solltest du unbedingt beherzigen. Hier heißt die Devise, wenig, dafür aber hochwertige Produkte zu verzehren.


Da die strikte Form Hülsenfrüchte und Sojaprodukte als pflanzliche Proteinquellen ausschließt, steigt der Verzehr an tierischen Nahrungsmitteln.

Dieser Aspekt spricht auch für den goldenen Mittelweg, da deine Ernährung hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren sollte. Diesbezüglich ist Tofu – inklusive einer Extraportion essentieller Aminosäuren – eine gute pflanzliche Alternative.

   Tipp:     Während die erlaubten Nüsse und Samen hochwertige Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien wie Vitamin E liefern, würde ich dir empfehlen, auf Schmalz, Speck und Talg möglichst komplett zu verzichten.



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Nachteile der strikten Paleo-Variante


Die Theorie des Paleo-Konzeptes besagt, dass sich unsere Gene nicht verändern, was allerdings umstritten ist. Demnach gab es aus kritischer Sicht keine charakteristische Steinzeitkost, sondern die damaligen Menschen haben einfach das gegessen, was verfügbar war. 

Kritiker gehen davon aus, dass wir uns an veränderte Situationen anpassen und unterschiedliche Nahrungsmittel vertragen können.

Da das Meiden von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide aus ernährungsphysiologischer Sicht kritisch einzustufen ist , würde ich dir allenfalls dazu raten, den Verzehr leicht einzuschränken, aber keinesfalls komplett zu meiden. 


   Hinweis:     Es gibt übrigens keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass wir Getreide und Hülsenfrüchte nicht verarbeiten können.


Du möchtest hin und wieder etwas Süßes genießen? Konzentrierter Zucker, Süßigkeiten und Co. solltest du stark einschränken, allerdings ist der gelegentliche Genuss kleiner Mengen okay, um Heißhungerattacken zu verhindern.


   Tipp:     Ein zu starker Verzicht führt aus ernährungspsychologischer Sicht dazu, dass die Gelüste mit der Zeit immer stärker werden. Dann steigt das Risiko, große Mengen zuckerreicher Produkte in kurzer Zeit zu essen. Daher solltest du Süßigkeiten bewusst und nur in kleinen Mengen genießen.


Diesbezüglich würde ich dir empfehlen, frische Beeren und Früchte in einen dunklen Schokoladenmantel zu hüllen. Diese natürliche Süßigkeiten-Alternative verbindet Genuss und gesundheitliche Aspekte. Je dunkler die Schokolade bzw. umso höher der Kakaoanteil desto weniger Zucker und Kalorien liefert Schokolade.

Mit steigendem Kakaogehalt enthält Schokolade übrigens mehr zellschützende Antioxidantien aufgrund von sekundären Pflanzenstoffen.



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Ist Paleo zum Abnehmen geeignet? 


Du möchtest dein Wunschgewicht mit naturbelassenen Lebensmitteln erreichen oder dein Idealgewicht halten? Dann empfehle ich dir, nur drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu essen. Wichtig beim Abnehmen ist nämlich, dass du ausreichend Pausen zwischen dem Essen einplanst.

Früher wurde auch nicht permanent gegessen, sondern typischerweise gab es auch Phasen, in denen kein Essen – beispielsweise vor der Jagd – vorhanden waren. 


   Tipp:     Nur durch ausreichende Esspausen bzw. einen Abstand von mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten, kann dein Stoffwechsel auf Fettabbau gestellt werden. Sobald der Blutzuckerspiegel nach dem Essen steigt, wird Insulin ausgeschüttet, welches die Fetteinlagerung aktiviert.


Der Verzicht – oder die Reduktion von Zucker und stärkereichen Nahrungsmitteln wie Nudeln und Weißbrot - kann den Wunsch nach einem geringeren Körpergewicht unterstützen.

Wenn du in Anlehnung an Paleo auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichtest, die reich an Zucker, ungünstigem Fett und Weißmehl sind, kannst du Kalorien einsparen und Blutzuckerschwankungen reduzieren.



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Ein Mix aus Paleo und Vegan


Du ernährst dich vegetarisch oder vegan? Mit etwas Kreativität kannst du deinen Speiseplan so gestalten, dass du dich im Mix aus Paleo und vegan – auch bekannt als Foodtrend Pegan – ernähren kannst.

Während die strikte Form der Paleo-Diät Hülsenfrüchte oder Tofu – als verarbeitetes Sojaprodukt – ablehnt, ist der eiweißreiche Fleischersatz bei pegan nicht nur erlaubt, sondern dank essentieller Aminosäuren und hohem Eiweißgehalt sogar sinnvoll.


   Tipp:     Der hohe Proteingehalt von Tofu sättigt intensiv und ist daher – im Mix mit Ballaststoffen und ausreichend Flüssigkeit – zum Abnehmen geeignet. Als Ballaststoffe eignen sich Hülsenfrüchte, Gemüse, Salat und Obst wie pektinreiche Äpfel und Beeren.

Gleiches gilt für Nüsse, die aufgrund des sättigenden Mix aus Protein und Ballaststoffen ideal sind. Wegen des konzentrierten Energiegehaltes in Nüssen und Samen sollten diese – insbesondere falls du abnehmen möchtest – nur in geringen Mengen genossen werden.

Der amerikanische Arzt Dr. Mark Hyman hat übrigens die pegane Ernährung entwickelt, welche die Vorteile beider Ernährungstrends kombinieren soll. Herausgekommen ist eine gesunde Kost, die auf viel frischem Gemüse und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert.

Während die Ursprungsform hinter dem Foodtrend pegan kleine Mengen an Bio-Fleisch toleriert, sprechen sich moderne Formen für einen konsequenten Verzicht auf tierische Produkte aus.



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Leckere und nährstoffreiche Paleo Rezepte


Während das klassische Brötchen oder Müsli – aufgrund des verarbeiteten Getreides - nach strikter Paleo-Diät ungeeignet ist, kannst du einen nährstoffreichen Obstsalat aus Beeren und Co. servieren, der mit Kokosmilch verfeinert und mit einem Topping aus Nüssen garniert wird.

Du liebst grüne SmoothiesDann lege ich dir eine Kreation auf Basis von Feldsalat oder Spinat mit Apfel, Beeren und einer Extraportion Kräutern wie Minze und Co. ans Herz. Dieser 'Nährstoff-Booster' aus Antioxidantien, Mineralstoffen und Vitaminen eignet sich auch als erfrischender Snack, wenn du dir eine kleine Zwischenmahlzeit zwischen den Hauptmahlzeiten wünschst.

Falls du asiatische Gerichte schätzt, gibt es nach Paleo-Regeln zahlreiche Möglichkeiten. Allerdings solltest du in der strikten Variante auf charakteristische Fertigprodukte wie Sojasoße, thailändische Fischsoße oder Currypaste verzichten.

Für ein Thai-Curry kannst du beispielsweise Bio-Hühnchen mit einer Extraportion saisonalem Gemüse und Zwiebeln anbraten, mit Kokosmilch aufgießen und ein paar Minuten köcheln lassen. Für ausreichend typisches Aroma eignen sich Knoblauch, Chili, Ingwer und frischer Koriander. Als pegane Version kannst du das Fleisch auch durch Tofu ersetzen oder ein pures Gemüse-Curry servieren.

Während weißer Reis aufgrund der starken industriellen Verarbeitung als Beilage zum Curry eher ungeeignet ist, kannst du vollwertige sowie glutenfreie Varianten wie Vollkornreis, Quinoa oder Hirse in moderner Interpretation dazu servieren.

Du liebst Nudeln, möchtest aber aufgrund deines Abnehmwunsches strikt nach Paleo leben und auf Getreideprodukte verzichten? Dann eignen sich Zucchini- oder Möhren-Spaghetti, deren Mundgefühl – aufgrund der länglichen Form – an Spaghetti erinnert.

Falls du die Steinzeit-Diät etwas lockerer gestalten willst und mit den aktuellen Ernährungsempfehlungen kombinieren willst, eignet sich auch ein Mix aus Vollkorn-Spaghetti und Gemüse-Nudeln.

   Tipp:     Gleiches gilt für die Soße: Während ein strikter Paleo-Ernährungsplan eine Bolognese auf Basis von Bio-Hack empfiehlt, kannst du das Fleisch der Soße – in zeitgemäßer Paleo-Interpretation – auch durch proteinreichen Bio-Tofu ersetzen.


Mittlerweile gibt es zahlreiche Paleo-Rezepte, die du kostenfrei online abrufen kannst. 

Wie wäre es beispielsweise mit Rührei – inklusive einer Extraportion Gemüse – oder einer Möhren-Ingwer-Suppe mit Kokosdie reich an sättigenden Ballaststoffen und Antioxidantien ist?

   Tipp:     So ein ballaststoffreiches Paleo Rezept ist bestens zum Abnehmen geeignet, da die pektinreichen Möhren – in der Kombination mit Flüssigkeit – intensiv sättigen. Die Ballaststoffe quellen nämlich und dehnen deine Magenwand.


Fazit (Paleo – modern interpretierte Steinzeit-Diät)


Haben dir meine Tipps und Tricks rund um das Thema Paleo gefallen?

Mir war es wichtig dir zu zeigen, wie unkompliziert es funktioniert, sich mit naturbelassenen Zutaten ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren.

Ich freue mich über dein Feedback und auf deine Anregungen sowie Erfahrungen zum Thema Paleo-Diät in den Kommentaren.

Du möchtest deinen Freunden und deiner Familie mitteilen, wie einfach es ist, sich gesund nach modern interpretierter Steinzeit zu ernähren und dabei abzunehmen? Oder willst du meine natürlichen Rezept-Inspirationen ohne Zusatzstoffe teilen?

Dann kannst du meinen informativen Paleo-Ratgeber samt Profi-Tipps gerne teilen.

 

Stephanie
 

Als Köchin habe ich über die Jahre viele Erfahrungen rund um das Thema kochen sammeln dürfen. Nun teile ich hier mein Wissen, damit nicht nur meine zwei Kinder davon profitieren. Gerne beantworte ich Fragen in den Kommentaren.

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