Low-Carb bezeichnet verschiedene Ernährungsformen oder Diäten, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung reduziert wird. Motivation ist häufig eine erwünschte Gewichtsreduktion oder ein erhoffter prophylaktischer Effekt.
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil (z. B. Zucker, Brot, Nudeln) werden eingeschränkt und durch Lebensmittel mit einem höheren Fett- und Eiweißanteil (z. B. Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, Eier, Käse, Nüsse und Samen) sowie durch kohlenhydratarme, faserhaltige Gemüse (z. B. Spinat, Grünkohl, Mangold, Kohl tec.) ersetzt.
Eine Definition der American Academy of Family Physicians besagt, dass kohlenhydratarme Diäten weniger als 20 % Kohlenhydrate enthalten sollten.
Eine extreme Form der Low-Carb ((von englisch carb, Abkürzung für carbohydrates ‚Kohlenhydrate‘)) Ernährung, die ketogene Diät, wurde zunächst als medizinische Diät eingeführt. Dabei wird die Kohlenhydratzufuhr so reduziert ist, dass der Körper beginnt, seinen Energiebedarf nicht aus Glukose, sondern vorrangig oder ausschließlich aus Fett und aus den daraus im Körper aufgebauten namensgebenden Ketonkörpern zu decken, die als Ersatzstoffe für Glukose dienen. Ketogene Ernährung ist die strengste Unterform der Low-Carb- bzw. LCHF-Ernährung, bei der nur noch unter 20 g Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden.
Formen von Low-Carb-Diäten
Die Ernährungsregeln sind uneinheitlich und weichen teilweise stark voneinander ab. Allgemein wird heute üblicherweise unterschieden:
- ketogene Ernährung 0–20 g Kohlenhydrate pro Tag
- moderate Low-carb-Ernährung 20–50 g Kohlenhydrate pro Tag
- liberale Low-carb-Ernährung 50–100 g Kohlenhydrate pro Tag
Die WHO empfiehlt, das 50 Prozent der Energiezufuhr am Tag aus Kohlenhydraten bestehen sollten. Für Frauen sind das etwa 240 g Kohlenhydrate, um den Energiebedarf von 2000 Kalorien pro Tag zu decken. Männer brauchen mindestens 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um ihren Energiebedarf von 2500 Kalorien zu decken.
Zu Beginn fast ganz auf Kohlenhydrate verzichtet die Atkins-Diät, während bei einigen (zum Beispiel der Logi-Methode) nur die Zufuhr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index vermieden werden soll. Die Grenze zwischen Low-Carb und ketogener Diät ist nicht eindeutig definiert; sie liegt zwischen 30 und 50 g Kohlenhydraten täglich.
Einige der Low-Carb-Diäten betrachten nicht nur die Menge an Kohlenhydraten, sondern auch die Geschwindigkeit, mit der sie den Blutzucker erhöhen (Glykämischen Index (GI) bzw. der Glykämischen Last (GL)).
Liste von Low-Carb-Diäten
Die Liste ist alphabetisch nach dem Namen der Diät sortiert.
- Die Anabole Diät hat das Ziel, trotz Fettabbau die körpereigene Muskelmasse beizubehalten oder auszubauen. Sie orientiert sich dabei auch an den Richtlinien der Atkins-Diät.
- Die Atkins-Diät erlaubt am Anfang kaum Kohlenhydrate und ist sehr fett- und eiweißreich.
- Bei der Dukan-Diät wird in der ersten Phase fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, in der zweiten Phase werden nur Gemüse mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten zugelassen.
- Die Glyx-Diät, die auf einem möglichst niedrigen glykämischen Index basiert, unterscheidet zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten anhand ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Glyx-Diät basiert auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukten mit einem Glyx-Wert von unter 50.
- Der Name der Hollywood-Diät leitet sich vom bekannten Umfeld der Filmstudios her. Auch hierbei handelt es sich um eine außerordentlich eiweißreiche Diät.
- Die Ernährungsform LCHF (low-carb high-fat) reduziert die Kohlenhydrate auf ein Minimum (typischerweise 0–50 g/Tag) und gleicht die fehlende Nahrungsmenge mit natürlichem Fett (z. B. tierisches Fett wie Butter, fettes Fleisch, Nüsse, Avocados) und kohlenhydratarmem Gemüse aus (z. B. Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Blattsalat). Die Proteinmenge bleibt dabei moderat. LCHF zielt darauf ab, möglichst natürliche Nahrungsmittel ohne künstliche Zusatzstoffe (Süßstoffe etc.) einzusetzen und Öle bzw. Fette zu verwenden, die eine möglichst geringe Entzündungsreaktion des Körpers hervorrufen. LCHF ist vor allem in Schweden stark verbreitet, dort wird der LCHF-Ansatz von mehr als 20 % der Bevölkerung umgesetzt. In Südafrika ist LCHF auch als Banting-Diät bekannt. Bei weniger als 20 g Kohlenhydraten pro Tag wirkt LCHF ketogen.
- Die Logi-Methode nach Nicolai Worm basiert vor allem auf GI/GL. Grundlage sind Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Öle. Die Ernährung ist sehr eiweißreich.
- Die Lutz-Diät, beschränkt die Kohlenhydrate auf 6 BE.
- Die Paläo-Diät ist eine Ernährungsform, wie sie die Steinzeitmenschen praktizierten. Es wird auf das Nahrungsangebot zurückgegriffen, welches unsere Vorfahren vor über 10.000 Jahren zur Verfügung hatten.
- Die ketogene Ernährung, eine Ernährungsform, die allgemein zur Gewichtsabnahme, aber auch als medizinisch induziertes Therapieverfahren eingesetzt wird.
- Die Montignac-Methode richtet sich nach dem GI, begrenzt die Menge der Kohlenhydrate nicht und ist eine Form der Trennkost. Der Fettanteil beträgt maximal 30 %.
- Die vom amerikanischen Personal Trainer und Ernährungsberater David Kirsch entwickelte und deswegen auch unter dem Namen David-Kirsch-Diät zu findende New-York-Diät erlaubt Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, verbietet hingegen weitgehend die stärkehaltigen Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Zucker. Diese Crash-Diät besteht ebenfalls aus drei Phasen, wobei man in Phase 1 komplett auf Kohlenhydrate verzichtet.
- Der vollständige Verzicht auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel während Proteine als Hauptenergieträger fungieren, wird als No Carb bezeichnet.
- Die South-Beach-Diät nach Arthur Agatston basiert ebenfalls auf dem GI. Hier werden kohlenhydratarme und fettarme Ernährung miteinander kombiniert. Bei dieser eiweißbetonten Ernährung werden pro Tag drei Mahlzeiten empfohlen, die jeweils mit einer Eiweißquelle (Fisch, Soja, Eier) verspeist werden.
- Die Strunz-Diät ist ein kohlenhydratreduziertes Diät- und Sportprogramm. Das Ernährungsprogramm wird in drei Phasen aufgeteilt (Vital-Fatburning, Intervall-Diät, Dauerernährung).
Geschichte
Erste Beschreibungen
Im Jahr 1797 berichtete John Rollo über die Ergebnisse der Behandlung von zwei diabetischen Armeeoffizieren mit einer kohlenhydratarmen Diät und Medikamenten. Eine sehr kohlenhydratarme, ketogene Diät war während des gesamten neunzehnten Jahrhunderts die Standardbehandlung für Diabetes.
1863 veröffentlichte William Banting, ein ehemals fettleibiger englischer Bestattungsunternehmer und Sargmacher, den "Letter on Corpulence Addressed to the Public", in dem er eine Diät zur Gewichtskontrolle beschrieb, bei der er auf Brot, Butter, Milch, Zucker, Bier und Kartoffeln verzichtete. Seine Broschüre wurde so häufig gelesen, dass einige Leute den Begriff "Banting" für die Tätigkeit verwendeten, die heute "Diät" genannt wird.
In den frühen 1900er Jahren entwickelte Frederick Madison Allen ein äußerst restriktives Kurzzeitregime, das von Walter R. Steiner auf der Jahrestagung der Connecticut State Medical Society 1916 als The Starvation Treatment of Diabetes Mellitus beschrieben wurde. Diese Diät wurde häufig in einem Krankenhaus durchgeführt, um die Einhaltung der Vorschriften und die Sicherheit zu gewährleisten.
Moderne Low-Carb Diäten
Zu den weiteren kohlenhydratarmen Diäten der 1960er Jahre gehörten die Air Force-Diät, "Martinis & Whipped Cream" (1966), und die "Drinking Man's Diet" (Diät für trinkende Männer). 1972 veröffentlichte Robert Atkins Dr. Atkins' Diet Revolution (Dr. Atkins' Diät-Revolution), in der er die kohlenhydratarme Diät befürwortete, die er in den 1960er Jahren erfolgreich bei der Behandlung von Menschen angewandt hatte. Das Buch war ein großer Erfolg, wurde jedoch von der medizinischen Fachwelt als gefährlich und irreführend kritisiert, was seine Anziehungskraft zu jener Zeit einschränkte.
Das Konzept des glykämischen Index wurde 1981 von David Jenkins entwickelt, um die Unterschiede in der Verdauungsgeschwindigkeit der verschiedenen Kohlenhydratarten zu berücksichtigen. Dieses Konzept klassifiziert Lebensmittel nach der Schnelligkeit ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, wobei schnell verdauliche einfache Kohlenhydrate einen stärkeren Anstieg und langsamer verdauliche komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. Vollkornprodukte, einen langsameren Anstieg bewirken. Jenkins' Forschungen bildeten die wissenschaftliche Grundlage für spätere kohlenhydratarme Diäten.
Im Jahr 1992 veröffentlichte Atkins eine aktualisierte Fassung seines Buches von 1972, Dr. Atkins' New Diet Revolution, und auch andere Ärzte begannen, Bücher zu veröffentlichen, die auf denselben Prinzipien basierten. In den späten 1990er und frühen 2000er Jahren wurden kohlenhydratarme Diäten zu einer der beliebtesten Diäten in den USA. Auf dem Höhepunkt ihrer Popularität nahmen bis zu 18 % der Bevölkerung die eine oder andere Form der kohlenhydratarmen Diät zu sich. Lebensmittelhersteller und Restaurantketten nahmen den Trend zur Kenntnis, da er sich auf ihr Geschäft auswirkte. Teile der medizinischen Fachwelt haben kohlenhydratarme Diäten als gesundheitsschädlich angeprangert, so z. B. die AHA im Jahr 2001 und der American Kidney Fund im Jahr 2002.